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在家中,如何练到臀部爆炸?
1、收紧腹部和臀部，慢慢的将双腿向上抬起直到双腿与地面垂直，保持5秒以后返回，返回后双腿不能接触地面，然后再进行下一次上举。每天重复20次。
2、这个动作主要针对大腿后侧腘绳肌群以及臀肌的训练。臀桥训练时可静态训练也可选择动态的方式，训练时，仰卧，大小腿并拢90度弯曲，臀部夹紧抬高，保证膝盖，髋部，肩部一条直线，头部中立位。
3、呼气，屈膝下蹲使大腿平行地面，同时屈手肘使大手臂平行地面。吸气起身，呼气下蹲，循环做10~15次。在动态练习中依然要保证体式的正位，该注意的地方还是要注意。比如说在女神式中膝盖和脚趾同向，臀部向下坐而不是向后翘。
4、翘臀自己在家练出来悬空蹲坐才有效和前弓步减肥臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。
5、单脚跪姿向上蹬腿、直腿侧摆腿、后摆腿3—4组，每组10个左右。做箭步蹲3—4组，用双手叉腰向前跨步，然后做箭步蹲姿势，每组10个左右。
6、翘臀是怎么练出来的蹲Step1：站在你的头和你的胸部保持向上拉出。Step2：将双脚与肩同宽或稍宽。扩展你的手直出在你的面前，以帮助保持平衡。Step3：坐下来和向下像你坐在成一个虚构的椅子上。
假期女生练臀训练完整教学
杠铃深蹲 开始时，将杠铃置于斜方肌顶端。胸部挺起，头部朝向正前方。两脚开立，与胯同宽，双脚指向外侧。弯曲双膝降低身体，有节制的尽可能的向后推髋。这需要双膝向前移动。确保双膝与双脚呈一条直线。
仰卧负重挺髋能训练到大腿前侧的股四头肌及后侧，但锻炼到的程度较小，对于想增加臀部尺寸而不想影响腿部尺寸的女性来说是特别有用的动作。
采取蹲姿，然后在腹部垫一个垫子，双***叉扣住。推动你的臀部，让你的腿上下往复运动。双***替进行，重复步骤1和2 8 ~ 10次。以此为一轮，每次需要做2 ~ 3轮。这样有集中和向内抬高臀部的作用。
女生如何练出美丽翘臀 拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉 将右腿伸直，并将左脚脚掌靠近右腿内侧。伸展右脚，调动你的右脚股四头肌。折叠右腿，保持这个姿势，深呼吸5~10次。放松头部和颈部。
女生练臀训练完整流程高效翘臀不粗腿
1、身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可；然后大腿前面用力站起来，直到站直。
2、女生怎么练翘臀不粗腿 伸髋幅度大于伸膝 在复合动作当中（如硬拉），如果想要更多***到臀，而不是腿，有一个诀窍：髋部伸动的幅度大于膝盖伸动的幅度。也就是说需要以髋部运动为驱动，膝盖辅助配合下肢的整体运动。
3、深蹲 相信很多人都练过深蹲的，深蹲的好处有很多，其实比较显著的就是锻炼臀部和腿部，这个动作是练翘臀的必经之路，虽然很普及，但是许多人做得并不对。
女生如何练胸练翘臀?
1、练胸肌你在家可以早上起床30分后锻炼. 俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。
2、拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉 将右腿伸直，并将左脚脚掌靠近右腿内侧。伸展右脚，调动你的右脚股四头肌。折叠右腿，保持这个姿势，深呼吸5~10次。放松头部和颈部。
3、翘臀怎么练女生 站姿收缩腹臀 胸肩展开，双脚张开与肩同宽，脚尖约五度向外八字展开，吸气时小腹内缩将臀部向后推展，配合呼吸反覆自然的让小腹跟臀部呈现前后伸展，反覆10回。
4、女生练臀的标准动作包括： 深蹲：双腿打开与肩同宽，双手抱胸或手持哑铃，臀部向后伸展与地面垂直，膝盖不可超过脚趾，重心放在脚跟，然后慢慢蹲下去再慢慢起来。
5、几个练臀要点学习一下：练臀的动作不要太单一，除了深蹲训练外，还需要加入其它动作全方位***臀大肌、臀中肌、臀小肌，这样练出的臀型才会更饱满有型。
6、一组自已在家里就可以练出翘臀的动态练习。动作女神式动态练习 双脚分开两肩半宽，双脚掌外旋，膝盖和脚指同向骨盆端正，卷尾骨，收腹部，脊柱立直。双手向上举过头顶，掌心朝前。
女生练臀都有哪些标准动作?
1、仰卧举臀 仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于瑜伽垫上；脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态；抬起高度可以逐渐增加。
2、臀桥这个动作就对臀部肌肉***很大，是训练翘臀极佳动作之一。臀桥还可以练核心力量，所以无论男女，都可以练习臀桥来增强核心力量。
3、半蹲跳：双脚与肩同宽站立，***微微向后坐，先确认膝盖的方向（不要内夹），尽量与脚尖呈同一方向，下蹲后也检查一下背部，不要拱背或凹背。接着利用双手摆动带起身体，进行连续跳跃练习。
4、锐星教练培训教程：臀桥、箭步蹲、站姿伸髋、跪姿伸髋、髋关节外展 这几个动作可以每个动作3-4组，每组12-15次，一周2次。
翘臀应该怎么练?美臀自己在家练出来
1、正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。利用腿部的力量将臀部向上抬起，保持该姿势15秒，尔后缓慢坐下。这样练习能使你的臀部得到锻炼，使臀部肌肉变得更加紧实，以练就出性感臀线，常这 样练习让你也能够拥有翘臀。
2、深蹲 注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。弓步蹲 注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。
3、翘臀是怎么练出来的蹲Step1：站在你的头和你的胸部保持向上拉出。Step2：将双脚与肩同宽或稍宽。扩展你的手直出在你的面前，以帮助保持平衡。Step3：坐下来和向下像你坐在成一个虚构的椅子上。
4、旋转练习-非常简单的美臀运动 上身挺直，双脚分开，与臀同宽。膝盖稍微弯曲，向右前方伸展右腿，脚尖点地(臀部不要动)。然后收紧臀部和大腿肌肉，以脚尖为轴，使右腿向身体右侧旋转，直到不能再转为止。
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